TREINO 1 SPFC - FORÇA

Preparação

2x

30"Antero posterior

30"Mobilidade ombro solo

20 Polichinelos

Antero Posterior

Mobilidade ombro

01

3x

Faça um exercício na sequência do outro sem intervalo.

8-15 Flexão Variações
Escolha uma variação

1- Flexão Homem Aranha

2- Flexão convencional

3- Flexão com joelhos apoiados

 

15-15 Serrote Mochila

Coloque bastante peso na mochila. Se tiver halteres em casa pode usar.

20 a 30 Abdominal tocar pés

Flexão homem aranha

Flexão Convencional

Flexão joelho apoiado

Serrote Mochila

Abdominal tocar pés

02

3x

Faça um exercício na sequência do outro sem intervalo.

10/10 Recuo Completo

 

20 Stiff Alternado

15 a 20 Superman

Recuo completo

Stiff alternado

Superman

03

3x

Faça um exercício na sequência do outro sem intervalo.

10 a 15 Desenvolvimento

com elástico, mochila ou halteres

 

20 Sumô

15 a 20 Flexão de quadril​

Desenv. Mochila

Agach. Sumô

Flexão quadril

04

A) Faça 30 segundos de cada exercício na sequência, sem intervalo. 

B) Descanse por 1 minuto

3x

30" Agachamento salto

30" Escalador

30" Remada Superman

30"Meio Burpee

Agach. Salto

Escalador

Remada Superman

Meio Burpee

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