TREINO 1 SPFC - FORÇA
Preparação
2x
30"Antero posterior
30"Mobilidade ombro solo
20 Polichinelos
Antero Posterior
Mobilidade ombro
01
3x
Faça um exercício na sequência do outro sem intervalo.
8-15 Flexão Variações
Escolha uma variação
1- Flexão Homem Aranha
2- Flexão convencional
3- Flexão com joelhos apoiados
15-15 Serrote Mochila
Coloque bastante peso na mochila. Se tiver halteres em casa pode usar.
20 a 30 Abdominal tocar pés
Flexão homem aranha
Flexão Convencional
Flexão joelho apoiado
Serrote Mochila
Abdominal tocar pés
02
3x
Faça um exercício na sequência do outro sem intervalo.
10/10 Recuo Completo
20 Stiff Alternado
15 a 20 Superman
Recuo completo
Stiff alternado
Superman
03
3x
Faça um exercício na sequência do outro sem intervalo.
10 a 15 Desenvolvimento
com elástico, mochila ou halteres
20 Sumô
15 a 20 Flexão de quadril
Desenv. Mochila
Agach. Sumô
Flexão quadril
04
A) Faça 30 segundos de cada exercício na sequência, sem intervalo.
B) Descanse por 1 minuto
3x
30" Agachamento salto
30" Escalador
30" Remada Superman
30"Meio Burpee
Agach. Salto
Escalador
Remada Superman
Meio Burpee